Cafeína: como usufruir sem comprometer a saúde

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma substância branca, cristalina, de sabor muito amargo, e é considerada a mais popular dentre as substâncias viciantes que existem. As fontes mais comuns de cafeína são o café, a semente de cacau (utilizada na fabricação do chocolate), a semente de cola (utilizada na fabricação de refrigerantes) e os chás. É também adicionada a alguns analgésicos, medicamentos contra gripe e medicamentos utilizados para estimular a capacidade mental.

A quantidade de cafeína nos alimentos varia dependendo do tamanho da porção, do tipo do produto e do método de preparo. No caso do café e dos chás, a variedade da planta também interfere na quantidade de cafeína. Na tabela a seguir, pode-se observar a quantidade de cafeína de alguns alimentos.

Os efeitos da cafeína

Quando ingerimos café, chocolate, refrigerantes à base de cola, etc, a cafeína presente nesses alimentos é absorvida no intestino delgado e, após alguns minutos, já está na corrente sanguínea sendo levada para todos os órgãos do corpo. Ela acelera os batimentos cardíacos, estimula o cérebro, aumenta o fluxo urinário, a produção de ácidos digestivos, relaxa os músculos lisos e os que controlam os vasos sanguíneos e as vias respiratórias.

Através de certos mecanismos, causa sensação de revigoramento. Ao atingir o córtex sensorimotor, diminui a fadiga e ao atuar sobre os receptores do hormônio adenosina, situados nas células nervosas, exerce uma ação inibidora desse hormônio, impedindo que ele haja como redutor da frequência cardíaca, da pressão sangüínea e da temperatura corporal, fatores responsáveis pela sensação de torpor e do sono.

Por outro lado, a cafeína exerce um efeito sobre a descarga das células nervosas e a liberação de neurotransmissores e de alguns hormônios tais como a adrenalina. Age sobre a enzima lipase, uma lipoproteína que mobiliza os depósitos de gordura para utilizá-la como fonte de energia no lugar do glicogênio muscular. Esse efeito de poupar o glicogênio, torna o corpo mais resistente à fadiga, razão pela qual a cafeína é considerada uma substância ergogênica. Uma simples xícara de café forte, tomada em jejum, pode produzir em poucos minutos, um aumento da acuidade mental e sensorial, além de elevar o nível de energia, tornando a pessoa mais alerta e proporcionando bem-estar.

Os estudos mostram que qualquer efeito farmacológico da cafeína é passageiro. Ela não se acumula no organismo e é normalmente excretada dentro de algumas horas após o consumo. A meia vida da cafeína varia entre indivíduos e é de aproximadamente 4-6 horas em adultos saudáveis. O fumo aumenta o metabolismo da cafeína reduzindo este período para 3 horas. Com o consumo regular há o desenvolvimento de tolerância para seus efeitos. Por exemplo, uma pessoa que consome cafeína regularmente pode beber vários copos de café em poucas horas e notar mínimos efeitos, enquanto uma pessoa que não é consumidora regular de café pode sentir algum efeito estimulante após ingerir uma ou duas porções.

Abstinência

A abstinência súbita de cafeína por pessoas acostumadas com um consumo razoável pode causar dores de cabeça, irritação e outros sintomas cuja gravidade varia de uma pessoa para a outra.
Em pessoas sensíveis, a cafeína pode provocar enxaquecas e em outras, alivia o mal relaxando o vaso sanguíneo que provoca a dor latejante. Pessoas com problemas cardíacos são aconselhadas a se absterem da cafeína, pois ela pode provocar palpitações e outras arritmias cardíacas.

Efeitos fisiológicos

Nos últimos anos, vários estudos têm sido conduzidos no sentido de associar os efeitos fisiológicos da cafeína como desencadeadora de algumas patologias e seus possíveis efeitos sobre o desempenho mental, estimulando a concentração, e até mesmo a sua influência no aumento da performance do atleta

Os principais estudos com cafeína realizados até o momento e as principais conclusões serão discutidas a seguir.

Cafeína e câncer

Com o passar dos anos, ambos, cafeína e café, tem sido associados com certos tipos de câncer, mas estas associações não são sustentadas pelos pesquisadores. Rosemberg (1990), revisou uma série de estudos clínicos e epidemiológicos que examinaram a ligação entre câncer de bexiga, cólon e pâncreas e o consumo de café ou chá. Os 13 estudos revisados que incluíram 20.000 pessoas, não acharam correlação entre o consumo de café ou chá e a incidência de câncer de bexiga, reto, cólon ou pâncreas. Uma meta-análise realizada por Viscoli et al. (1993) não encontrou evidências de aumento do risco de câncer do trato urinário com o consumo de café.

Uma revisão científica realizada por Lubin & Ron (1990) examinou todos os dados ligados ao consumo de cafeína e tumores malignos na mama. Mais de 11 casos controles revisados não estabeleceram uma ligação significativa entre a ingestão de cafeína e a incidência de câncer de mama.

O guia dietético da Sociedade Americana de Câncer diz não haver indicação que a cafeína é um fator de risco para o câncer em humanos e o Nacional Academy of Sciences (1989) aponta que não há evidências convincentes relacionando cafeína com nenhum tipo de câncer.

Cafeína e doenças cardiovasculares

Um estudo de 1986 citou uma ligação entre o consumo excessivo de café e doença cardíaca, mas as investigações falharam no que se refere ao grupo controle e a outros fatores de risco significativos como dieta e cigarro. Um estudo subsequente conduzido por pesquisadores da Universidade de Havana, concluíram que o consumo de cafeína não causa um aumento substancial no risco de doença coronária ou enfarte. O estudo incluiu 4.558 homens em idade entre 40 e 75 anos e o consumo de gorduras, colesterol e o hábito de fumar de cada participante foi levado em consideração nos ajustes estatísticos (Lacroix et al., 1986).

Adicionalmente, um estudo sobre o efeito do consumo de café filtrado (a forma mais comum de consumo do café) sobre a concentração de lipídeos plasmáticos foi publicado em 1992. Cientistas concluíram que o consumo de café provocou um pequeno aumento nos níveis de HDL, que é tido como protetor contra o risco de doenças coronárias. Outros estudos também observaram que o consumo de café filtrado não está ligado ao aumento das concentrações de colesterol ou doenças coronárias.

Willet et al. (1996) analisaram 85.747 mulheres, relacionando o consumo de café e o desenvolvimento de doença coronária. O estudo não encontrou evidências positivas entre o consumo de café e o risco de doenças do coração. O estudo também apontou que não há diferenças significativas entre os diferentes tipos de cafés.

Osteoporose

Uma série de estudos tem sido realizados nos últimos anos relacionando a ingestão de cafeína e a absorção de cálcio. A maioria deles mostra que o consumo moderado dessa substância não traz prejuízos para a saúde óssea. Entretanto, doses excessivas de cafeína pode resultar em uma maior excreção do cálcio, aumentando o risco de osteoporose.

Um estudo realizado em 1990 demonstrou que a cafeína (400mg/dia) não tem efeito apreciável no balanço de cálcio em mulheres na pré-menopausa que consomem, pelo menos, 600mg de cálcio por dia. Os pesquisadores concluíram que a ingestão moderada de cafeína não interfere na saúde óssea. Outro estudo realizado em 1992 examinou a ingestão de café em 980 mulheres na pós- menopausa e demonstrou que há associação entre a ingestão de café (equivalente a 2 xícaras/dia) e a redução de densidade mineral óssea. Todavia, essa observação foi feita somente entre mulheres que tinham uma baixa ingestão de leite, sugerindo que a ingestão de café substitui a ingestão de leite para essa mulheres. A suplementação de cálcio para aquelas que consumiam pelo menos 1 copo de leite por dia, eliminou a relação entre a ingestão de café e a diminuição da densidade óssea.

Em 1994, o National Institute of Health publicou que a cafeína não tem sido associada com efeitos significativos na absorção e excreção de cálcio. Packard e Recker (1996) observaram a ingestão de cafeína entre mulheres jovens na terceira década de vida e a relação com a osteoporose. Este estudo, conduzido de 1984 até 1991, acompanhou 145 mulheres de idade colegial saudáveis e concluiu que não há associação entre o consumo de cafeína e a densidade óssea, desde que a ingestão de cálcio seja adequada e a de cafeína não seja excessiva.

Possíveis perigos da cafeína para a saúde

O consumo excessivo de alimentos que contém cafeína pode trazer alguns perigos para a nossa saúde. Por isso, recomenda-se que o consumo de café, por exemplo, seja moderado e a sugestão para aquelas pessoas que consomem muito café é que procurem reduzir a cafeína de outras fontes, por exemplo, limitar o consumo de chocolate e eliminar da dieta os refrigerantes do tipo cola. A seguir, alguns problemas que podem estar relacionados ao consumo excessivo de cafeína:

Infertilidade: estudo recente demonstrou que mulheres que bebiam mais de 3 xícaras de café (300 mg de cafeína) por dia reduziram suas chances de concepção em aproximadamente 25%.
Problemas cardíacos: a cafeína causa um aumento temporário na pressão arterial e pode também provocar arritmias cardíacas em pessoas suscetíveis.

Perda óssea: o café aumenta a eliminação de cálcio na urina. Para compensar esta perda, pessoas que consomem muito café devem ingerir uma quantidade extra de alimentos ricos em cálcio.

Outros Inconvenientes: a cafeína pode viciar e provocar sintomas de abstinência; pode causar insônia; quantidades excessivas podem causar tremores, palpitações e ansiedade; seu efeito diurético aumenta o fluxo urinário.

Possíveis benefícios da cafeína sobre a nossa saúde

A ingestão de alimentos que contém cafeína pode trazer alguns benefícios para o nosso organismo. Mas mesmo para as finalidades que iremos discutir em seguida, a recomendação é que o consumo seja feito com bom senso, ou seja, moderadamente.

A cafeína pode:

– Aumentar temporariamente a capacidade mental e a concentração.
– Melhorar por algum tempo o desempenho atlético aumentando a força e a resistência muscular
– Evitar uma crise de asma, relaxando os músculos bronquiais obstruídos

A cafeína e o sono

A cafeína exerce um importante efeito sobre o sono ao inibir a ação da adenosina, hormônio associado ao sono profundo. O tempo de meia-vida da cafeína no organismo é de 4-6 horas. Portanto, se bebermos uma xícara de café (cerca de 100 mg de cafeína) por volta das 17:00h, cerca de 50 mg de cafeína ainda estarão em nosso corpo lá pelas 22:00h.

Podemos ainda estarmos aptos a dormir, mas provavelmente não iremos usufruir os benefícios do sono profundo. No dia seguinte, precisaremos mais cafeína para nos sentirmos melhor, e este círculo vicioso continua, dia após dia. Muitas vezes ao tentarmos parar de consumir cafeína, poderemos nos sentir deprimidos e, algumas vezes, com uma terrível dor de cabeça causada pela excessiva dilatação dos vasos sanguíneos no cérebro. Estes efeitos negativos, geralmente, forçam-nos a correr de volta para o consumo de cafeína.

Muitas pessoas, na tentativa de evitar a insônia causada pelo consumo de cafeína, tomam café descafeinado. Mas mesmo o café descafeinado contém até 5 mg de cafeína em uma xícara de 140 ml. Por isso, pessoas com problemas de insônia ou má digestão devem evitar tomar café de qualquer tipo. Substâncias químicas utilizadas na eliminação da cafeína podem colocar a saúde em risco. Prefira marcas de café que tenham sido descafeinadas por extração com água.

Jocelem Salgado – Profª. Titular em Nutrição LAN/ESALQ/USP/Campus, Piracicaba. Mais informações- clique aqui